Ma bisogna bere durante l’attività fisica?
Eventualmente quanto bere e sopratutto cosa bere?
Oramai siamo alla fine di maggio e speriamo che il bel tempo arrivi e magari anche un bel caldo.
Probabilmente stai pensando a cambiare il corredo sportivo, a mettere in armadio il pantaloncino lungo oppure la canotta pesante e ti stai immaginando le uscite con giornate soleggiate, calde e tanta voglia di fare una bella sgambata…
Ok tutto bello e lo sto sognano anche io…
Abbigliamento ok, scarpette ok, magari qualche gel in tasca ma poi se è caldo ti devi ricordare anche dell’acqua, magari in quantità di più di quella che generalmente usi perché si sa in estate si suda di più e si beve di più.
Allora la domanda che ti viene in mente è: ma occorre bere durante l’attività aerobica? ed eventualmente quanto?
Hai giustamente pensato ad una cosa importante che a qualcuno ancora sfugge ma tu invece sei sul pezzo: bisogna bere?
Si bisogna assolutamente bere: soprattutto per evitare la disidratazione, infatti perdere il 2% di peso in sudore porta a disidratazione ed invece il 4% porta inevitabilmente a crampi e quindi a fermarti.
Gli studi scientifici, ti dicono, che durante l’allenamento tra la sudorazione e la perspirazione la perdita di acqua dal corpo, può arrivare a 14-17 ml/minuto (mentre a riposo le perdite di acqua sono solo di 1 ml/minuto, capisci che abisso c’è tra fare sport e stare seduti sul divano)
Avrai compreso che se non ti idrati bene fai male al tuo organismo, inoltre diminuiscono anche le tue performance: infatti ogni litro di sudore che perdi corrisponde ad un aumento di 8 battito al minuto ed un abbassamento della gittata cardiaca di 1 litro/minuto ed il rialzo della temperatura interna del tuo corpo di 0,3 °C: tutto ciò non fa altro che peggiorare le tue performance oppure a stopparti sul più bello.
Hai ben capito che la disidratazione è un pericolo reale sia per il rendimento, che per la tua salute.
Ma allora mi dirai quanto devo bere?
Allora ascoltami bene: 30 min prima di partire dovresti bere 200-300 ml, poi 150 ml ogni 15-20 min di attività, mentre dopo lo sforzo atletico il 150% della perdita di peso, da assumere entro le 2 ore successive.
A questo punto la domanda che ti sorge spontanea è: Ma va bene solo l’acqua o ci posso aggiungere qualcosa?
Certamente l’acqua va bene, ma la soluzione ottimale sarebbe l’aggiunta di carboidrati ad una concentrazione di 4-8% ed elettroliti come il sodio al 0,1-0,2% per evitare l’iponatremia.
Ricordati però di utilizzare bevande isotoniche e non ipotoniche o ipertoniche se non vuoi compromettere la tua uscita, ed eventualmente carboidrati con basso indice glicemico ma sempre proporzionati al tuo peso.
Se assumi troppi carbo e magari non quelli giusti potresti aumentare la tua glicemia e quindi rilasciare insulina che ti abbassa velocemente la glicemia e ti troveresti con poco glucosio nel sangue proprio quando ne hai veramente bisogno.
Viceversa se assumi pochi carbo potresti sentirti un pò fiacco e magari non avere quella performance che avresti voluto dare.
Per ora mi fermo qua, ti ho dato alcune info per preparati meglio per le prossime uscite.
La prossima volta di dirò altre novità, altri dati statistici, evidenze scientifiche per meglio capire come puoi integrarti e sicuramente rendere al meglio.
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Se hai domande o dubbi vieni pure a trovarmi in farmacia cosi ne parliamo meglio.
Intanto ti auguro buon allenamento.
Dr. Bartolini Federico.
